大腦關機三撇步：大腦不亢奮，輕鬆好眠自然來
“心理師，有沒有什麼方法可以讓自己在想睡覺時，腦袋趕快關機，不要胡思亂想，最近每天晚上都要翻好久，越翻越難入睡，叫自己不要想，又無法真正控制思緒，還是有很多想法在大腦裡面轉。”
在治療室裡，常常聽見失眠的個案有這樣的抱怨。此現象可能和睡前大腦未能適時放鬆，反而有過度亢奮的情形有關。
想像一下，在白天辦公大樓的每個辦公室裡，大家都辛勤忙碌地工作，人聲鼎沸，好不熱鬧。到了夜晚，人們陸續離開大樓，辦公室的燈一盞一盞關上，直到夜幕低垂，最後一個人離開工作崗位，整棟大樓的最後一盞燈關上，一片漆黑。上述忙碌的辦公大樓描述，就好比人們一天的大腦運作，白天因應工作需求而辛勤的忙碌著，到了夜晚，則隨著越接近睡眠時間，大腦的運作慢慢地緩和下來，直到如同大樓的最後一盞燈關上，人們就從醒覺狀態進入睡眠。
若到夜幕低垂時，不少人們仍持續加班，無法休息，辦公大樓整夜燈火通明，這樣的夜間大樓景象就好比失眠個案的大腦，在睡前無法適時關機休息，仍有不少思緒在腦海裡打轉，而產生睡眠困擾；這樣無法適時關機，思緒在腦海中打轉，就是大腦過度亢奮的表現。
大腦過度亢奮，會讓人產生睡眠困擾，影響睡眠品質，更進一步可能會影響白天精神。因此大腦關機操，可以避免睡前大腦過度亢奮，並增加放鬆，睡意就自然而來。
撇步1：規劃放鬆時間，避免身心亢奮
當大腦長期處於過度激發的狀態時，適時安排放鬆時間，便顯得重要。在下班後，撥個時間給自己從事能帶來放鬆感受的活動，如：飯後散步、緩和伸展運動、睡前閱讀、聆聽音樂等。此外，呼吸放鬆技巧也可考慮練習。常見的呼吸放鬆技巧為腹式呼吸，即吐氣時藉由運用腹部肌肉的力量將氣體排出，腹部凹下去後，自然吸氣使腹部鼓起。此外，呼吸速率儘量維持在6~8次/分鐘，每次的呼吸練習持續15~20分鐘，練習一段時間後，放鬆感受自然而來。
撇步2：規劃睡前固定活動
就像哄小嬰兒睡覺一樣，喝完奶，拍背，在懷裡輕輕搖晃後，便進入夢鄉。對於小嬰兒而言，在多次經歷漸進式地的活動順序後，他的大腦與身體便會學習逐漸放鬆，即喝完奶，拍完背，輕輕搖晃後，大腦與身體就安靜放鬆下來，準備好要睡覺了。
因此，對於緊張忙碌了一天的大腦，也可在晚餐後，規劃漸進式的的放鬆活動，讓大腦與身體透過學習，逐漸安靜放鬆下來，到完成最後一個活動後，睡意自然來臨。如：19:00吃飽後，與家人輕鬆談天，並收看電視 --> 20:30閱讀輕鬆的書籍，沉靜身心 --> 21:30準備明天上班物品 --> 21:40洗澡與刷牙 --> 22:00練習放鬆技巧 --> 22:30準備關燈睡覺。這些活動的主要原則為逐步降低身心的忙碌程度，越接近躺床時間，大腦與身體的活動量則越低，來為大腦與身體的睡眠狀態最準備。因此，大家可挑選適合自己的睡前放鬆活動進行安排。
撇步3：運用煩惱記事本
若近期生活中仍有不少煩惱事等待處理，則建議可在睡前撥空15分鐘，將煩惱寫下來，而書寫的地點則避免與睡眠環境太靠近。待好好思考煩惱與記錄15分鐘後，停止撰寫並闔上筆記本，且將本子放在一個固定的地方，告訴自己書寫完畢後，大腦的煩惱迴路已關閉，重要的事情已記在本子裡，明天在好好去將書寫記錄下的煩惱一一處理。此方法既可以處理煩惱，又可以避免煩惱過度影響夜間睡眠。因此，若能掌握大腦關機三撇步，就能避免睡前大腦過度亢奮，增加身心放鬆，讓睡意有機會水到渠成地自然發生，輕鬆好眠則不再是夢想。
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作者：周映妤 臨床心理師
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