我的家與後排房子只間隔一條防火巷。
每個傍晚，在房子後方的廁所、在廚房總是可以清楚聽見後排靠近家的其中一戶傳來的鋼琴聲。這天，這戶人家傳來的是斷斷續續不知名的樂曲，想必是剛學習吧，斷斷續續著，但從不間斷。就這麼彈過了一小時。不因困難、挫折而放棄練習。
大家都知道知名的音樂家貝多分耳朵失聰，在他正值年輕力盛的年紀。他為了掩飾耳疾， 聽不見也要裝作聽見，而且也很忌諱別人談論耳朵的事，人們只知道他脾氣暴躁、極難相處，但又有誰體會到他內心的痛苦與恐懼。在他貧困、殘疾、孤獨的一生中不僅是肉體上的，更有精神上的痛苦。使他成為了一個由不幸、痛苦所造就的人。但是，世界不給他歡樂，他卻創造了歡樂來給予世界。
我第一時間想起悲愴。這是貝多芬極少數親自寫上標題的樂曲，我在廁所放著這首樂曲。這首樂曲在他二十八歲那年創作，他正慢慢發現他的耳朵越來越聽不見，這標題也透露著當貝多芬發現這個事實時對他而言打擊多麼大。但他並不因此向命運低頭，面對生命的磨難，依然保持信念，依舊對音樂充滿理想與執著。而後後方房子安靜了一會，也傳來了相同的樂曲。緩緩的彈完了貝多芬的悲愴後，繼續著剛剛斷斷續續的不知名的樂曲。
當我們身陷疾病、困難、挑戰時常常如此，時常覺得力不從心，在生活之中工作碰壁，抑或是課業壓力無法承受。久而久之陷入負面情緒過久，受困於某些負向的念頭，掉入焦慮、沮喪、或後悔的情緒漩渦，容易導致認知混淆，毫不猶豫的以為想法就等於事實，當你面對一件事，你認為困難以至於無法辦到，你就無法辦到。
Whether you think you can do it or not, you are both right.
讓我們不妨做個練習，在心理治療取向「接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）」之中的認知脫鉤，很簡單，就是當你能調整看待自己想法的方式，就可能減輕念頭帶來的衝擊和影響。學會與帶來痛苦不快的想法脫鉤，就不容易感到很大的恐懼不安、沮喪難過；面對困難挑戰亦能夠輕鬆面對。若你學會與無益的念頭─例如自我設限、或嚴苛的自我批評─脫離，你就可能有不同的行為與後續發展。
1) 但是，並不是要我們去停止或是對抗負面思考，只是要練習與思緒和平共處。
2) 接著，練習觀察自己的想法，去認識這個想法的功能和效果，導向正面，進而不被其左右。
3) 最後，如果能夠深入觀察念頭，與此同時努力避免深陷其中，讓負向情緒自動遠離。
這就如同Kristin Neff博士致力於發展 ”自我疼惜（self-compassion）” 這樣的概念。＂自我疼惜＂，就是指當自己遭遇到困境、失敗、或感覺到不喜歡自己某個部分時，可以用同情他人的態度∕行動來對待自己。跳脫自己看自己，而不要只是忽略自己的痛苦、只想咬緊牙關撐過，你可以停下來告訴自己，「這真的是個困難時刻」，也該想想如何照顧這樣的自己。試著在遭遇失敗時，給自己多些寬容與理解。
在進行自我疼惜練習前，首先內觀：你需要注意到自己的痛苦。試著以平衡觀點觀察自己的負向情緒，不去壓抑或放大那些感覺；保持不判斷、接受的心態，去觀察自己的念頭和感覺，不嘗試抑制或否認。同時，也練習不過度認定、不執著於那些念頭和感覺；讓它們流過，而不是被困住。
而後你要認知到普同性：當事情不如所願而挫折時，經常伴隨不理性、蔓延的隔絕感，似乎自己是唯一受苦或犯錯的人。然而，所有人都受苦；我們都是凡人，脆弱且不完美。受苦、無能不適感受是你我經驗共同的部分，所有人都會經歷、並非只發生在你。去體認我們在社會脈絡中必然的相互依存著，讓失敗和人生困難不必被視為完全個人的事、而是可被同情和理解的。
作者簡介
林沒，福建省金門縣人。 相信宿命，也相信註定。但不輕易對命運低頭。 保持信念是追尋生命真理與追求夢想的動力來源； 人生跌跌撞撞，誤打誤撞，起起伏伏， 成就了現在半個設計師、兼職寫手、和生活觀察家。
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